Výživa pro sportovce - co a jak jíst?

Co by mělo být v nabídce sportovce?

Napájení je vybrána na základě individuálních vlastností organismu, sportu a množství fyzické aktivity. Je důležité diverzifikovat potravin v různých mikro a makro-prvky.

Nezapomeňte sledovat vzorec! Ve vašem jídelníčku by měla být 60% sacharidů, 30% bílkovin a málo tuku (10%). Navíc se postarat o vitamíny, stopové prvky. Možná budete muset pít speciální minerální a vitaminové komplexy.

Video: Večeře sportovec. Power kulturista

Proteinové potraviny ve sportovní výživě

Pro sportovce jsou důležité bílkoviny, protože jsou základními stavebními kameny všech biologických struktur: vazy, svaly, kosti, šlachy.

Protein - jakýsi katalyzátor, prostřednictvím kterého se útvar jsou všechny biologické procesy zrychlil. Pitím vaše protein tkáň nasytí dostatečného přístupu kyslíku, živin. Vzhledem k proteinových molekul, že posiluje imunitní systém, a tak sportovce v každém případě je možné upustit od jídla proteinu.

Potraviny pro sportovce, obsahující protein:

• ryby Mělo by být ve své každodenní stravě. Kromě toho, že má velké množství bílkovin, je bohatý na vitaminy, mastné kyseliny.
• maso je třeba zvolit velmi pečlivě. Nejíte tučné vepřové maso, jehně, lepší dát přednost telecí, králičí, krůtí, kuřecí maso.
• vajíčka. Je třeba poznamenat, že se jedná o zdroj aminokyselin, vitamínů a tuku.
• mléčné výrobky. Mléčné proteiny jsou bohaté na methionin - esenciální aminokyseliny, že lidské tělo nemůže produkovat o sobě.

Role sacharidů v sportovní výživy

Sacharidy - to je hlavní energii. Se spoustou lidí, kteří tráví velké množství sacharidů sloučenin. Sportovci se nejlépe hodí komplexní sacharidy, které jsou součástí:

• Pšenice.
• Hnědá rýže.
• Černý chléb.
• Ovoce.
• Zelenina.

Je třeba opustit jednoduché sacharidy - sladkosti, cukr, soda, koláče, koláče. Cukr lze nahradit medem, že obsahuje velké množství sacharidů, různých stopových prvků, vitamínů.

Tuky ve sportovní výživy

Chcete-li provést pomalý a pracovně náročné cvičení, jakož i pro udržení požadované teploty těla, plný vnitřních orgánů v průběhu cvičení, je potřeba tuk.

V nabídce sportovního týdeníku by měl zahrnovat živočišné a rostlinné tuky, které jsou zodpovědné za různé tělesné funkce. Rostlinné tuky lze získat tím, že jí rostlinný olej (s výhodou olivový nebo kukuřičný). Ale živočišné tuky jsou obsaženy v másle, ryby.

Nabídka sportu (příklad)

Obstarávat muže sportovce

Nabízíme Vám příklad menu, které dokonale kombinuje bílkoviny, tuky a sacharidy:

• Kuřecí nebo krůtí (400 gramů).
• Vejce (4 ks).
• Tvaroh (400 gramů).
• Olej (30 gramů).
• Chléb (200 gramů).
• kaše obilí (500 gramů).
• Ovoce a zelenina 300 gramů.

Video: Denis Semenihin: Jak správně jíst? EnergyLifeNL

Pokud jste moc sport, budete potřebovat zvláštní bílkovinu. Možná budete muset mít speciální doplňky - aminokyselin, kreatin, protein třese.

Obstarávat ženy sportovce

Neméně důležitá je i strava pro dívky, které hrají sport. Ve své nabídce by měla být co nejvíce vlákno jako možné, komplexní sacharidy, tuky (mononenasycené). Je důležité jíst často a frakční. Doporučujeme použít tuto nabídku pro sportovní dívky:

první snídaně3 vejce + ovesné vločky (100 g).

oběd: 500 ml mléka nebo jogurt.

oběd: Bílý králík maso, krůtí nebo kuřecí maso (200 g), může nahradit rybí maso + hnědá rýže (150 gramů), zeleninový salát a rostlinný olej (s výhodou s použitím olivového).

odpolední svačina: ořechy a tvaroh (200 g).

večeřeOvoce, salát a maso (ryby) - ne více než 200 gramů.

v noci: 500 ml jogurtu, kefíru.

Vaše nabídka týdně by měl být přirozený a pestrá. Důležité! Plně se muset vzdát:

• Jedlá sůl (může být i malé množství mořské soli).
• Cukr.
• Smažené, pikantní.
• Alkohol.
• Houby.
• Práškové, ovocné šťávy.
• Polotovary.
• Jogurty se sladkou náplní.

To znamená, že Sportovec musí být pečlivě sledovat krmení. Je zakázáno se přejídat a hladovět sami. Jíst jídlo, které potřebujete klid, nesmíme zapomenout na to žvýkat dobře. Je také důležité, aby neustále sledovat svou váhu, sledování zdravotního stavu. Zůstat zdravé a krásné!