Břišní cvičení doma

Každý, kdo chce mít pevné břicho a reliéfní tisk.

K dosažení tohoto cíle dostatečné k jídlu, protože "cihly" může nastat pouze na nízké procento tělesného tuku a. Kromě vyváženou stravu, je důležité, silový trénink. Takže jaké jsou cvičení pro tisk pro ženy, které mají být provedeny? Odborníci se domnívají, že v průběhu tréninku budete muset přijít na horní a dolní tlačítko. Je také nutné dát svalů zatížení kůru, protože poskytují příjemný estetický vzhled břicha.

Cvičení na horní části břicha

Nejúčinnější cvičení pro tisk, dosedne na horní část břicha - je kroucení těla, boky up a pull-down. Nosit jen to i doma bez jakéhokoli speciálního vybavení.

Curl je považován za základní cvičení pro horní části břicha. Díky tomu je nutné v následujícím pořadí:

1. Zaujmout pozici ležící na zádech, vytáhnout ruce za hlavu a somknite je v zámku.
2. Pokrčte kolena.
3. Po tom, jemně zvedněte tělo a snaží se dotknout vašeho kolena hrudníku.

Curl je považován za základní cvičení pro horní části břicha

Pokud jste snadno dostat klasický styl provedení zvratů, můžete otočit skříň do stran při lezení. Cvičení by mělo být 3-4 sety. Optimální počet opakování bude záviset na vaší fyzické zdatnosti. Začátečníkům se doporučuje provést tělo curl 15 opakování.

Sada cviků pro tisk by měly být vždy doplněny up boky. Tento typ silového tréninku je velmi populární mezi všemi profesionálních sportovců. Provádět zvedání stehna doma bez speciálního vybavení. Chcete-li začít, mít startovní pozici vleže, a pokrčte nohy v kolenou. Pak položte ruce na prsou a jemně roztrhat tělo z podlahy. Během provádění ups nožů a nohou by měla zůstat bez pohybu. Sledujte up stehna ležící v 2-3 sad. Optimální počet opakování - 20-25.

Sada cviků pro tisk by měly být vždy doplněny up boky

Chcete-li provést shybů na nohou budete potřebovat stabilní stoličku. Za prvé, sedí na stoličce a swing tělo zpět o 45 stupňů. Pak se opatrně nohy k hrudníku, tělo musí zůstat v této poloze. Poté, co jste vytáhl nohy k hrudníku, zastavte se v této pozici po dobu 1-2 sekund. Proveďte vytáhnout nohy na 2 sady 8-12 opakováních.

Cvičení na spodní části břicha

Mnoho lidí věří, že dělá cvičení na dolních abs může být pouze v místnosti nebo na baru. Nicméně, tento názor je mylný. Vypracovat spodní část lisu je možné se cvičením, jako je "nůžky" a vzestup vleže. Více lze doplnit sadou cvičení "horolezec",

cvičení "nůžky" zná téměř každý

cvičení "nůžky" je zná téměř každý. Provést tento typ silového tréninku by měla být v následujícím pořadí:

1. Vezměte výchozí pozici ležícího na zádech.
2. Vezměte ruce za hlavu a dát ji pod dolní části zad.
3. Odtrhnout nohy od podlahy o cca 10-15 cm.
4. Pomalu přidělit nohy v opačných směrech, a pak je pářil se spolu.

cvičení "nůžky" s výhodou v té době. Pokud jste začátečník, následovat tento druh silový trénink po dobu 15-20 sekund 2 sady.

Jak víte, nejlepší cvičení pro tisk, zabírá spodní část svalu - je to různé ups nohou. Tento typ silového tréninku lze udělat doma. Proveďte nohou výtah lhaní je nutné v následujícím pořadí:

1. Vezměte výchozí pozici ležícího na zádech.
2. Vezměte ruce za hlavu.
3. Pomalu zvedněte nohy do svislé polohy a pak se vrátí do původní polohy. Stojí za zmínku, že v nejnižším bodě kotníku by neměly dotýkat podlahy.

Sledujte záběry nohou ležící ve 3 sady 10-12 opakování.

"horolezec" nejúčinnější cvičení pro spodní tisku

Video: 2 nejlepších cvičení pro tisk doma

"horolezec"To je možná nejefektivnější cvičení pro spodní tisku. Tento typ silového tréninku je vhodný jak pro začátečníky i pokročilé sportovce. cvičení "horolezec" To může být v hale i doma. Za prvé, je třeba vzít důraz lže. Ruce by měly být naředěny na ramena a mírně ohýbat záda. Toto je následované kmene břišní svaly a vytáhnout jednu nohu na zem a snažil se dotknout kolena k hrudníku. Pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte pohyb s druhou nohou. Provést tento typ vzdělávání v 2 sady 30-40 sekund.

Cvičení pro svaly kůry

Kůra svaly zodpovědné za stabilizaci pasu a boků. Navíc, oni jsou zodpovědní za žaludek. Máte-li provést řadu cvičení pro tisk doma, nezapomeňte doplnit cvičení tréninku "vakuum" a bar. Budou pomáhat zrakově zúžit pas a sevřel žaludek.

Video: cvičení doma!

Arnold Schwarzenegger říká, že učinil úzký pas používá "vakuum", Proveďte toto cvičení může být vleže nebo ve stoje. výkon technika "vakuum" docela jednoduché. Za prvé, měli byste se výchozí pozici a prudce vydechněte. Pak zkuste co nejvíce čerpat žaludku a zůstane v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Po tomto byste měli výdechu prudce znovu. dělat "vakuum" s výhodou na lačno. Počet přístupů v této činnosti není omezena a závisí pouze na vašem přání.

dělat "vakuum" s výhodou na lačno

Planck - jedinečné statické cvičení, které pomáhá posilovat svaly nejen kůru, ale i zpět. Existuje mnoho variant výkonu bar. Pokud jste začátečník, provádět toto cvičení stojící na narovnal rameny. Je pouze nutné, aby se opěra vleže a stojí v této pozici 20-40 sekund. Zároveň se pokuste protáhnout břišní svaly. Pokud jste pokročilý sportovec, proveďte bar stojící na lokti za 40-50 sekund.

Planck - jedinečné statické cvičení, které pomáhá posilovat svaly, nejen kůru, ale také v dolní části zad

Video: Press doma. Studie z břišních svalů.

Aby bylo možné snížit procento tuku v těle a podat pomocnou žaludek, je třeba doplnit silový trénink aerobní cvičení. Také tento typ vzdělávání pomáhají urychlit metabolismus. Podle odborníků je nejlepší kardio - chodící a jogging. Optimální délka aerobní cvičení - 40-60 minut. Když tento puls by měl být v rozmezí 130-140 tepů za minutu.